失去的健康,再多的錢也買不回來

Wealth is nothing without health.

生命在于運動




上海在接連數日無新增新型冠狀病毒肺炎確診病例后,不少市民放松了警惕,開啟了“春游”模式。


政府緊急叫停,媒體不斷呼吁,零新增不等于零危險。


2月25日新增1例新型冠狀病毒肺炎確診病例的消息,打斷了上海連續無新增的記錄,也再次敲響了警鐘。在上海發布的病例情況通報下,呼吁減少外出的留言也收到了市民們的紛紛點贊,抗疫尚未成功,上海居民仍需努力。


援引張文宏教授的話“現在稱疫情結束還為時過早,最理想的情況,無非只是結束的開始。第一階段的勝利成果還需要大家共同努力與鞏固”??偟膩碚f我們的工作可以開始了,生活可以慢慢回歸正常,但還沒有到為所欲為的地步。


2月26日上海再次確認新增1例新型冠狀病毒肺炎確診病例。0和1的反復拉鋸之間,上海居民看到又有新增,心情一下子不好了。




上海社區體育協會邀請上海交通大學趙文杰教授,分享非常時期居家健身策略及注意事項,保持在家鍛煉不放松,調整心態,做好宅家防疫“戰士”。 



宅家不宅身






——非常時期居家健身策略及注意事項






作者:趙文杰,上海交通大學教授,上海東方講壇講師,上海社會體育指導員培訓講師,上海社區體育配送健康講座講師。



健身運動有利于提高自身免疫力

01
增強體質

非常時期人們避免戶外,減少流動,活動空間大大縮小,日常身體活動明顯減少,對體質健康帶來極大挑戰。此時,居家健身運動無疑是最好的選擇,積極主動而又適合自己的健身運動使我們宅家不宅身,可以有效改變身體長時間靜止狀態而引發的體質下降。

實踐證明,保持適量身體活動,每天適當出點汗,有利于吃動平衡,維持正常的能量消耗,控制體重,從而保持良好的體質狀態,而在非常時期則顯得更有特殊價值。


02

調節情緒

非常時期,人們或多或少都有擔憂與恐懼心理,而封閉宅家又使人際交往減少,宣泄交流渠道變窄,各種不良情緒得不到及時排解,積壓到一定程度容易產生心理問題進而形成心理疾病。積極的健身運動有利于注意力轉移,及時釋放不良情緒。同時,運動會促進人腦中產生愉悅感的內啡肽分泌增加,保持良好心理狀態,促進機體免疫力增強。




居家健身策略

01
策略之一:場地設施,因地制宜

居家健身,場地設施受到限制,首先要摒棄追求正規的習慣思維,一切從實際出發,根據住房條件及項目特點,充分利用可以利用的空間,如陽臺、客廳、走廊、過道等,以及可以利用的用具,如啞鈴、拉力器、彈力帶、跳繩、毽子、球拍、墊子及桌子、椅子等,因地制宜地設計并開辟獨特實用又適合自己的健身場地和設施。 


02

策略之二:健身項目,因人而異

非常時期,平時活動的項目尤其是戶外項目和集體項目暫時不宜進行,居家健身對項目重新洗牌時,除了充分考慮住房條件,還必須好好掂量自己的年齡、性別、興趣、身體基礎、運動能力等,綜合實際情況再做篩選和確定。居家健身的項目豐富多彩,不拘一格,這里推薦若干項目供參考:室內健身走、原地健身跑、跳繩、踢毽子、太極拳、健身氣功、廣播操、健身舞、八段錦、五禽戲、瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、拉伸、借助器械的力量練習、家庭乒乓球(羽毛球)等。另外,可以把家務勞動轉化為身體活動,利用掃地、拖地板、擦灰消毒、種花弄草等日常家務來活動身體。同時,要克服惰性,努力做到能坐不躺,能站不坐,能走不站,能動不靜,保持良好的身體姿態和適度的身體活動。(小編在文末為大家準備了各類居家健身指南,看完一起動起來吧)


03

策略之三:活動時間,靈活機動

        活動時間包括兩個方面,一個方面是活動安排在一天中哪個時段?其實這個沒有標準答案,早晨、上午、下午、晚上都可以,關鍵應該根據每個人不同生活習慣形成的不同生物鐘來確定。當然,盡量不要在中午和深夜,還要遵循飯后和睡前不宜運動的原則。另一方面是每次運動應該持續多長時間?一般提倡每次運動持續30分鐘以上,但是不要絕對化,如果受主客觀條件限制,持續時間可以化整為零,即每次持續5~10分鐘,每天累計30分鐘以上也是可以的。重要的是要把健身運動或身體活動融入日常生活,成為日常生活的基本內容。


04

策略之四:運動強度,中等為宜

普通人健身運動的強度要不大不小,控制在中等比較適宜。那么怎樣才算中等強度呢?由于人與人之間無論是先天遺傳、性別年齡,還是基礎疾病、體質狀況、運動能力,都有著差異,同樣的運動強度對甲是中等,對乙則是小強度,而對丙卻可能是大強度。因此,一定要掌握把控符合自身運動強度的方法。


這里介紹普通人衡量運動強度的三個“土”辦法供參考。第一個辦法:自測脈搏。在運動中或運動結束即刻測10秒鐘心跳次數,乘以6得到一分鐘的運動脈搏次數,再對照一個簡便公式:170-實際周歲±10,結果就是適合你年齡的運動脈搏區間。比如50歲的人,如果運動脈搏在每分鐘110~130之間,運動強度比較適當。第二個辦法:呼吸狀態。根據運動中說話狀況來測評,邊運動可以邊說話但不太流暢,屬于運動強度比較合適。反之,無法說話或上氣不接下氣表明強度過大,而說話跟平時一樣流暢則屬于強度不夠。第三個辦法:出汗情況。正常溫度環境下運動中微微出汗或少量出汗屬于適宜強度,而大量出汗或基本不出汗則是強度過大或過小。

控制運動強度是科學健身的核心指標,也是保障安全和促進健康的關鍵所在。


05

策略之五:采用方式,親友同樂

居家健身,除了各自為政,還可以跟同居一室的長輩、愛人、情侶、孩子一起進行,在確保衛生安全的前提下,運用游戲、比賽、展示、交流等活動形式共同參與,在健身的同時,提高情趣,切磋技藝,凝聚親情,盡享天倫之樂。




居家健身注意事項

01
制訂居家健身計劃(運動處方)

根據自己身體狀況、住房條件和運動目的,確定運動項目、運動時間、運動強度和注意事項,并適時進行適當調整。 


02

加強自我醫務監督

非常時期,自我醫務監督格外重要。健身前,對身體健康狀況要客觀評估;健身中,對身體感覺信號要敏感把握;健身后,對身體恢復狀況要密切關注。健身運動過程中的身體變化,只有自己最早最確實感覺到,必須及時做出調整、暫停甚至退出的決策,才能保障生命安全和提高健身效率。


03

確保場地設施安全

居家健身,場地設施往往非專業化,安全隱患可能更大,必須要有憂患意識,隨時檢查場地設施,尤其在使用前必須仔細查看場地設施的安全狀況。如室內健步走要檢查場地是否平整,有無障礙物;利用窗框引體向上要檢查窗框是否牢固。 


04

遵循循序漸進原則

健身運動要量力而行,不可操之過急,一個階段的運動強度要逐步提高,每一次的運動要有準備活動、基本活動和整理活動三個完整過程,才能提高效率,避免受傷。


05

注意服裝鞋子裝備

居家健身很有生活氣息,但服裝鞋子等裝備卻不能太隨意。最好穿著運動服運動鞋,至少應該穿寬松透氣的服裝和軟底合腳的鞋子。服裝的正規會使人更快進入狀態,同時提高健身效果,還能避免受傷。



文末附上往期的居家鍛煉指南。

大家可以參考往期指南選擇進行居家鍛煉:

一、跟著老師們學太極

二、健身小白快進來,體育名人帶您強身健體

三、兒童、青少年在家應該如何鍛煉?各年齡段都有哦~

四、帶您在家玩轉球類運動

五、休閑運動在家玩起來

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