新冠疫情的爆發,打破了人們的正常生活狀態。平時生活中有諸多不良習慣的人們,不禁感慨正常作息的重要性,平時經常運動的人們,仰賴自身較強免疫力,往往受影響不是很大。那么,我們的哪些不良生活方式會導致免疫力低下呢?我們怎樣才能克服惰性,養成良好的生活習慣、提高免疫力,增強體質呢?對于中老年人群,運動中又需要特別注意些什么呢?

由上海市社區體育協會、金山區體育局聯合主辦的上海市第三屆市民運動會,特邀上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院急診科原副主任惠小平主任醫師,帶來《市民體育科學大講堂——第二講:運動有道,免疫有方,易感人群的保健之道》。
惠教授說,免疫力就是人體對各種疾病的抵抗能力,抵抗力來自體內的免疫系統。我們要把自己身體內的“軍隊”(免疫力)武裝起來,去醫院看病是請“雇傭軍”(藥品)來幫助自己抵抗病毒,但不是自己的。如何改善免疫力,提高免疫功能要有一個合理的生活方式,不是只保護某幾個器官就行的。


現代人不良生活習慣帶來以下常見問題:

1、不重視自身的修復,過度用藥產生副作用,自身恢復功能下降。

2、長期呆在家里和辦公室里吹空調,接觸自然少,空氣不好。

3、長期久坐電腦前,上下班開車、坐電梯,缺乏運動,肌肉含量不足,四肢無力,血管出現板塊。

4、出現三高甚至四高,高血脂、高血糖、高血壓、高尿酸血癥(痛風),出現肥胖等富貴病。

5、飲食不規律、不健康、營養素不到位。油炸、燒烤、亞硝酸鹽高、碳酸飲料等快餐代替主食。

6、熬夜、作息不規律,自認為周末補回來就行,實則已經破壞身體的免疫系統。

7、工作壓力大、心情不好,導致身體內分泌失調,甲狀腺功能減退,月經失調等問題。



九十年代初期世界衛生組織在維多利亞宣言中提出健康的四大基石:“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”。養成合理生活方式,提高免疫力將從這四個方面來講。

合理膳食方面,惠教授推薦大家根據您的體重、體脂數,參照中國居民平衡膳食金字塔來安排飲食。強調一定要少吃鹽、要攝入優質蛋白(蛋白質水里游的最好,天上飛的次之,最后是四只腳的),食材要新鮮、葷素搭配、少量多餐、不要偏食,并且注意口腔衛生。



煙酒對身體的“管道”血管內壁會造成損害,長期的煙酒容易造成血管內壁粗糙、細窄,形成血栓。血管細窄、不流通會導致供血不足,感到頭暈、缺氧。俗話說得好:血管有多好,壽命有多長。心腦血管疾病的死亡率最高,善待你的心腦血管一定要從戒煙限酒開始。
心理平衡,巨大的心理壓力也會降低免疫力,會造成內分泌不平衡、紊亂,容易發生感冒發燒等情況。保持心理平衡要盡可能遠離熬夜,排解壓力、緊張、焦慮等情緒。參加體育運動、參與一些公益活動、多和大自然接觸會有效緩解心理壓力。
今天的主題是《運動有道,免疫有方》,如何從運動方面來提升身體的免疫力,可以從以下幾個方面:


一、了解自己的身體指標


惠教授說,可以參考BMI體質指數(BMI即身體質量指數,簡稱體質指數,又稱體重指數,是用體重(單位:公斤)數除以身高(單位:米)的平方得出的數字),自查一下自己是否超重或過輕,人體正常的BMI指數范圍是18-25,超過28既為肥胖。



二、科學體育鍛煉


運動分為有氧運動、無氧運動,可以根據自己的身體情況來選擇進行哪種運動。一般來說有氧運動是可以持續時間比較長,強度低且有一定節奏的運動,最大心率值的60%至80%。每分鐘130次左右為最佳。也就是我們說的“黃金心率”。


有氧運動時由于強度低,耗能較小,能夠讓呼吸進去的氧氣有充足時間被輸送到組織細胞中去,從而幫助營養物質充分的氧化分解來滿足運動時的能量需求,主要由氧氣供能系統供能。這時候氧氣能充分燃燒,即氧化體內的糖分,還可以消耗體內脂肪。產生二氧化碳和水。一般有:跑步、爬山、健步走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳操等等,有氧運動要堅持,建議每周5次,每次不少于30分鐘,吃完飯1小時以后或者晚飯前三四點去運動,早晨不要空腹運動。


無氧運動是相對有氧運動來的,指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動,主要是一些速度過快和一些爆發力的運動,持續時間短,強度高的運動。做這些速度快,爆發力的運動時有氧代謝難以快速有效的供能,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,因而身體機能就靠無氧供能。無氧供能系統開始0-30秒由磷酸原供能ATP-CP進行供能。6秒到3分鐘由糖酵解供能系統供能。主要特點持續時間短,功率強。


無氧運動會導致體內產生過多乳酸,這些乳酸不能通過呼吸排除,堆積在細胞和血液中,使人體感到疲勞,酸痛。無氧運動時心率一般會達到每分鐘160次,甚至180次。一般有:短距離沖刺跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、深蹲等等。


一般來說有氧運動動用的是更多是慢肌纖維,無氧運動動用的更多是快肌纖維。慢肌纖維細胞看上去較小,快肌纖維細胞比較大。所以很多情況下有氧運動做的多的人身材比較纖細,無氧運動做的多的人身材要結實有型的多。愛跑步的女孩子和愛舉鐵的女孩身材就可以看出來。大家可以根據自己的健身目標來選擇有氧運動還是無氧運動。



三、運動提高免疫力


第一、增強骨骼強度,在運動時骨骼在動、關節也在動,骨頭增粗增強。

第二、增強肌肉耐力,人體骨頭有206塊、肌肉639塊,肌纖維有力了,肌肉能夠增強耐力靈活性。

第三、增加胃腸道消化功能,胃動力好了,促進消化液刺激消化腺、胃液腸液分泌,促進消化。

第四、促進肺活量,提升肺功能。

第五、加速血液循環,提高身體代謝,通暢血管。

第六、對腎臟有好處。

第七、促進內分泌代謝,促進身體甲狀腺激素、性激素分泌。

第八、健腦,對心理和神經有調節作用。

第九、體型更健美,贅肉減少了,身材更加健美。

第十、全面提升免疫功能


以下為現場視頻回放

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