7月18日,上海市第三屆市民運動會市民體育科學大講堂第五講特邀上海中醫藥大學附屬龍華醫院主任醫師、副教授張霆主講。
張霆,醫學博士,主任醫師,副教授,碩士研究生導師。曾任上海中醫藥大學龍華臨床醫學院中醫傷骨科教研室主任、上海中醫藥大學附屬龍華醫院寧波分院骨傷科主任,香港大學中醫藥學院客座副教授,中國中醫科學院首批傳承博士后。從事以中醫藥綜合方法調治各類骨與關節急慢性損傷性疾病,并以手法治療各類關節病,尤善于治療急慢性髖、膝、踝、肩、腕等關節病。




哪類人群容易發生“坐以待病”




張霆主任提出,白領等長時間在辦公室工作人群是最容易因久坐而產生各種疾病。所謂“人前好風光,人后好凄涼”,表面上有穩定的工作和不錯的社會關系,經常有應酬和聚會;但隨之而來的卻是每天至少7-8小時的久坐引起的肩頸酸痛,經常性的加班造成的作息紊亂,體重大幅度增加。加上工作壓力大,睡眠質量下降,記憶力大幅減退,情緒煩躁等。這些都是由于久坐而引起的疾病。
尤其現在還有一個很重要的狀態,現在的工作環境都是密閉的,往往會帶來一些建筑物綜合征,如視覺緊張、視疲勞、視力衰退、精神高度緊張等。長時間伏案、 站立、久坐或工作方式不當會引起肌肉筋骨酸痛,而持續的快節奏、腦力工作過度會導致神經系統障礙和心血管疾病。



久坐的危害




張霆主任指出,久坐無非就是坐的時間太長,一般來說我們久不久的概念因人而異,按平均的計算來講,就是30-45分鐘。如果因為工作壓力或者開會超過了這個時間,又不好起來運動,這種情況下對身體就會產生不良的影響。我們一般把這種情況稱為慢性損傷,主要和骨傷有關,而第一個影響的就是脊柱,通過一些社會調查和科學研究,在躺、站、走、坐等身體姿態中,坐姿對脊柱尤其是一些腰部的損害,脊柱的負擔是最大的。特別是腰椎和腰椎下面交接的位置,下腰段損害是比較大的。


很多人在工作的時候必須要面對電腦,會長時間處在不良姿勢下,因為辦公桌上的電腦普遍位置較低,對腰椎造成損害的同時,可能頸椎包括胸椎都有一些問題。而現在這些問題并不是我們白領會單一發生的,現在我們學生,尤其是我們高中生,久坐的同時又要看書又要復習,那他這個觀察的方向,就不是直立的電腦屏幕了,可能是桌面上的一些文案,那么這種狀態下,對頸椎的負擔會跟大,所以我們久坐對我們直接的損害就是脊柱。


第二個就是氣血,在中醫里所說到底治未病,就很注重氣血,氣血是維持我們全是臟器活動,包括生命力、營養代謝,都是靠氣和血??梢韵胂笠幌庐斘覀冏?,坐著的時間越久。我們大量的血,循環就會減慢,血流速度也會減慢,相對的很多代謝產物就回不來。在我們平時的日?;顒又?,肌肉和血管會產生很多的代謝物,這些代謝物要把臟東西帶走,好的東西送進去,但是一旦血流速度變慢了,氣積也變慢的時候,導致大量代謝物堆積,我們稱之為運化功能失勢。
而除了脊柱損傷以及氣血的損害之外,內臟功能紊亂也是久坐會引起的一大問題。這個內臟功能兩方面。一方面是我們的胃腸蠕動,他是一個植物神經,我們運動神經控制的就是肌肉,肌肉也是一種臟器,內臟也一種臟器,他都會因為我們活動減少,血流速度減緩好東西帶不去,壞東西帶不回。第二個就是和我們白領相關的,很多工作的時候思維很聚焦,很集中、很緊張、壓力很大,稍微出了一點差錯可能就變為一個很大的問題,所以這個時候因為他的思維問題,精神的集中,造成內分泌系統功能的抑制。所以場蠕動會減慢,大量的血到腦子里,這時就造成內臟功能的紊亂。



何為“健康人”

張霆主任還提出了作為健康人的10條標準:
充沛的精力,能從容不迫地負擔日常生活和繁重工作而不感到過分緊張與疲勞

處事樂觀,態度積極,樂于承擔責任,事無大小,不挑剔

善于休息,睡眠好

應變能力強,能適應外界環境中的各種變化

能夠抵御一般感冒和傳染病

體重適當,身材勻稱,站立時頭、肩位置協調

眼睛明亮,反應敏捷,眼瞼不發炎

牙齒清潔,無齲齒,不疼痛,牙齦顏色正常,無出血現象

頭發有光澤,無頭屑

肌肉豐滿,皮膚有彈性







養生小技能




為預防久坐而產生各種疾病,張霆主任在會上講授了一套健身功法:施式十二字養生功。該套養生功法由著名中醫施杞所創,獲得了全國康復醫學會退變性脊柱病專業委員會的認可,并向國內和境外交流。
十二字養生功主要以調治脊柱病為主,調和氣血、改善氣血循環,促進炎癥的消退,還可以解除肌肉痙攣,防止肌肉萎縮,疏通經脈,強筋壯骨,以保持脊柱的穩定性,恢復脊柱動靜力平衡,調養臟腑。


具體操作方法


準備動作:

雙腳自然分開與肩同寬,全身盡量放松,呼吸均勻;左手置于右手上置于丹田,進行腹式呼吸6次



洗臉:

雙手掌心于胸前搓6次,雙手貼于面部,由下向上,由內向外,環繞按摩6次。



梳頭(叩頭):

雙手手指稍彎曲,指尖用力由前向后梳頭。從額頂向后到枕部。從兩側向后腦部。由耳廓上方梳理到頸項部,各做6次。


提耳:

揉按牽拉耳輪的上、中、下部各12次。


搓頸:

先用左手掌心搓頭枕部、項部、最后是大椎部,各12次;換右手再各做12次。


松頸:

按抬頭——還原——低頭;左轉頭——還原——右轉頭;左后上方轉頭——還原——右前下方轉頭;右后上方轉頭——還原——左前下方轉頭,各重復6次。


按腰:

雙腳自然分開,身體直立,雙手心貼于腰部繞腎俞穴先從里向外按摩12次,再由外向里按摩12次。


轉腰:

雙手叉腰,順時針方向旋轉腰背12圈,再逆時針方向旋轉腰背12次。


磨膝:

雙腿并攏,略彎曲,雙手掌按雙膝上,先順時針后逆時針方向,膝部繞圈轉動各12次。


蹲髖:

兩腳自然分開,膝關節稍屈曲,手心相對,意念中兩手心有氣感,緩慢蹲下起立各12次。


摩三焦:

左手掌心壓于右手背上,順時針方向按摩胸部、上腹部、下腹部各12次。


吐故納新:

雙手掌心向下,緩慢抬起超過頭部的高度,同時吸氣,再內收雙肘,意念中引氣向上到頭頂后再延頸椎、胸椎腰骶椎并轉到丹田,同時雙手掌向下按至胸前時轉向前椎,推至1/3處時,猛然大吼一聲以達排氣作用,重復6次。



調理四肢:

①拍臂:左手拍右臂,由上臂向下至手部,做到前、中、后三個方向各3次。


②拍肩背:左手掌拍右肩,同時右手背拍左背腰;再右手掌拍左肩,同時左手背拍右背腰部,各3次。


③踏步:原地踏步,盡量抬高膝部,屈曲髖部,上肢順勢前后協調擺動,共12次。





最后為大家帶來一些自我按摩的小技巧:

1)偏頭痛:
            用雙手同時用力掐、按摩雙腳大腳趾的下部及合谷穴,約5分鐘左右。

2)胸悶:
            用手掌順著前胸肋骨方向,從里向外,兩手交替進行按摩。同時應配合呼吸動作,用鼻緩緩深吸氣,用嘴徐徐吐氣。
3)月經不調:
            用手掌旋轉按摩兩膝關節外側及踝關節內側,以有酸脹感為宜。
4)痛經:
            按摩部位在臍下至恥骨間小腹部,用手掌上下、左右來回按摩,輕重快慢以自己能忍受為度。
5)便秘:
            圍繞臍周,用手掌沿順時針及逆時針方向各按摩100次。然后從右側腹部自下向上推壓,再在中上腹自右向左推壓,最后在左側腹部自上向下推壓。

祝君安康




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